ダイエット食品のヘルシーバンク（便秘のお話）

●1 便秘とは	●7 食物繊維の水溶性と不溶性
●2 便の状態をチェックしてみましょう	●8 朝の刺激を大切に
●3 便意はこうして起こる	●9 欧米人に多い大腸がんは、排便量に比例 !?
●4 便秘の種類をチェック	●10 食の欧米化で、便秘から大腸がんに
●5 なぜ、便秘になるのか？	●11 伝統の日本食を見直そう
●6 便秘のタイプにあった食生活

毎朝の快適なスタートは、
1日の充実、満足にもつながります！

そして、スッキリとした「お通じ」で気分も晴れやか。

ところが、男性で10人に1人、女性では10人に4人が便秘で悩んでいるという調査も。

このページをご覧のあなた。
毎朝のお通じは快適でしょうか？

便秘をすると、悪玉菌が繁殖し、
腸内のたんぱく質や脂肪を腐敗させます。

便が溜まる事によって

「下腹ぽっこりと痛み」「おならの臭いがきつい」
「頭痛や肩こり」「口臭、肌のトラブル」「イライラ、不眠」など

自覚する嫌な事もさることながら、長期にわたると腸管自体に悪い影響を与え、大腸がんをはじめとする生活習慣病が心配になります。

ここでは、「便秘」についてのおはなしを掲載しています

●1　便秘とは？

Ａさん「毎朝、お通じはあるけど、スッキリしないのよね」

Ｂさん「3日に1回くらいだけど、スッキリしてるよ」

さて、この二人、どちらが便秘なのでしょう？

通常、食べ物は、食後30時間から120時間で便となって排泄されます。
「毎日、快便！」は、理想ですが、2～3日に一回でもスッキリとした残便感のないお通じがあれば、便秘とは言いません。

言い換えれば、「スッキリとした爽快感のある排便」ができていない人は、便秘であると言えるでしょう。

●2　便の状態をチェックしてみましょう

私たちの体は、60兆の細胞からつくられていて、古いものから順番に新しい細胞に生まれ変わっています。活発な新陳代謝を助けるためにも、正常な排便であることが大切です。

便の色や固さ、臭いなどからも健康状態を知ることが出来るので、ここでチェックしてみましょう。

形	状態
水様状	下痢便。暴飲暴食による事が多い鮮血があれば要注意
ドロ状	神経性の下痢の疑い。
半ねり状	チューブ入歯磨きのような状態健康的
バナナ状	ペーパーを汚さない状態健康的
コロコロ状	水分不足　便秘の人に多い

色	状態
黄～茶色系	正常で健康的な色
黒色系	胃、十二指腸、小腸の病気を疑う必要あり。
赤色系	固さが良いなら痔か、大腸、直腸の病気を疑う必要あり。
白色系	肝臓、すい臓の病気を疑う必要あり。

●3　便意はこうして起こる

あたり前ですが、便意が起こらなければ排便できません。
というか、便意が無く排便すると、大変な事（おもらし）になりますよね(笑）。

その大切な便意を感じるシステムは以下の様になります。

「直腸・肛門反射」

便が直腸に送られると、直腸の内圧が高まって腸壁が刺激され、便意を催します。
大脳から排泄命令が出て、直腸が収縮。肛門の括約筋がゆるんで排便されます。

「直腸・結腸反射」

直腸に便が溜まってくるとそのことを、結腸に知らせます。
そのことで結腸は、活発な運動をして直腸に便を送り込みます。

「胃・大腸反射」

食べ物が胃に入って膨張すると大腸に信号が送られます。
大腸はその刺激で反射的に収縮し、結腸から直腸へ便を送り出そうとします。
これは、胃が空っぽの時に食べ物が入る朝食時に強く起こります。

●4　便秘の種類をチェック

便秘の種類を自己診断するのは、わかりにくいかもしれませんが、腸管のけいれんからくる便秘や、病気が原因の便秘などは適切な治療が必要です。あなたの便秘の種類をチェックしてみましょう。

◆急性便秘

一過性単純便秘	食事や環境の変化や一時的なストレスが原因
症候性便秘（急性便秘）	腸捻転や腸閉塞など、病気が原因

◆慢性便秘


弛緩性便秘	直腸性便秘	痙攣（けいれん）性便秘	慢性症候性便秘（慢性便秘）
便意はあるが、ぜんどう運動が弱く、便を押し出せない。	トイレの我慢、浣腸の繰り返しなどが原因。神経が鈍り、便意を感じなくなる。	強いストレスが慢性的に続くと、自律神経に影響。結腸の緊張が強く、腸管が細くなり便が通りにくくなる。便意も強く、腹痛を感じるが出る量が少なく、固いか下痢状。	大腸のがんやポリープなど、病気が原因。便の色に注意。健康的な黄～茶色系の色でなく、黒、赤、白などの場合は、自己判断せず、医師に相談しましょう。

●5　なぜ便秘になるのか？

1．便の素（もと）が足らない

1日3食食べれば、便がでるのはあたりまえ!
と思っていませんか？

外食などで、肉食やファーストフード、カップラーメン、
スナック菓子、レトルト食品などを中心にした食生活の人に、便秘が急増しているんです。?

そもそも、便は、食べ物のカスです。
そして、カスになるのは消化されなかった食べ物で主に食物の繊維なんです。
だから、消化の良いものばかり食べていると便の素（もと）となる繊維が足りなくなるのです。

もちろん、便の量が少なく、3日に一回の排便であっても色や形の良い快便ができるなら、まったく問題ありません。

ところが、食物の繊維が少なく、便の量が不足すると、大腸への刺激が弱くなり、便意を得る事が出来ず、さらに便に含まれる水分が少ない上、大腸に留まる時間が長くなるので、固い便になってしまうのです。

2．朝、お腹への刺激が足らない。がまんしすぎ

「朝食は、面倒だから」「疲れが抜けきらず食欲が無いから」
「ギリギリまで寝ていて、時間が無い」などの理由で朝食を抜いていませんか？

朝食を抜くと「胃・大腸反射」が機能せず、便意が起こりにくくなります。

また、せっかく便意が起こっても「子どもの支度の世話、お弁当や送り出し」、「おしゃれに時間がかかり過ぎる」など、朝が慌しいとトイレに行くタイミングを逃してしまう事も。

こんな状態が続くと、自律神経の働きが鈍くなり「慢性便秘」になってしまいます

3．ストレス、運動不足

ストレス社会の中で、あなたは、

「与えられたチャンスを責任者として成功させたい」
「目標への到達度がいつも気になる」
「休みの日でも、運動する気にならないほど疲れている」など、

大きなストレスや運動不足を感じていませんか？

最近増えてきているのが「過敏性腸症候群（けいれん性）」。

胃や腸の働きは、自律神経がコントロールしています。
ストレスなどによって、自律神経のバランスが乱れると、体を緊張させる交感神経が強く働いて、腸を過敏にさせます。

それが原因で、便秘や、腸の粘膜が排泄されるほどの下痢になったりします。
あるいは「便秘」と「下痢」を繰り返す人も多いんです。

また、運動不足や腹筋力不足での便秘もあります。
腹筋力が低下すると便をうまく押し出せないようになるのです。

そして、女性は生理前に分泌される「黄体ホルモン」が
腸のぜんどう運動を抑制する働きがあるので、そのためにも運動は必要です。

●6　便秘のタイプにあった食生活

◆弛緩性便秘

腸に刺激が必要		冷たい水、香辛料
便のカサを増す		食物繊維（不溶性、水溶性とも）
食事のリズムを整える		3度の食事をしっかりと

◆「直腸性便秘」

腸に刺激が必要		冷たい水、香辛料
便のカサを増す		食物繊維（不溶性、水溶性とも）
食事のリズムを整える		3度の食事をしっかりと

◆けいれん性便秘

腸を刺激しない		消化の良いもの
便のカサを増す		水溶性食物繊維、不溶性は控えめに。柔らかくする。

いずれの便秘にも食物繊維は、常識ですね。
食物繊維は消化されず、腸内で水分を吸収して便を柔らかくし、カサを増してくれます。

●7　食物繊維の水溶性と不溶性

食物繊維は
『ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体』
と定義されています。なんだか難しい表現ですね（笑)。

以前は、カラダの構成成分にもエネルギー源にもならないため、役に立たない食べ物のカスと考えられていましたが、最近では、新たな栄養素として重要視されています。

ご存知のとおり、食物繊維には動物性と植物性があります。
便秘に必要なのは植物性食物繊維。

その植物から得る繊維に水に溶ける「水溶性」と溶けない「不溶性」があります。

不溶性　直腸性、弛緩性便秘に！	玄米、胚芽米、イモ類、ごぼう、ライ麦パン、レンコン、乾燥しいたけ、大根、たけのこ、かぼちゃ、とうもろこし、いんげん、えだ豆、あずき、そば、ほうれん草、ニラ、ブロッコリー、春菊、納豆
水溶性　けいれん性便秘に！	にんにく、納豆、にんじん、こんにゃく、さといも、のり、寒天、ひじき、わかめ等海藻類、モロヘイヤ、オクラ、きのこ、バナナ、りんご等フルーツ、あんず、プルーン

●8　朝の刺激を大切に

さわやかな朝！

目がさめたら胃腸も起こしてあげましょう。

起きぬけで空っぽになっている胃袋に冷たい水をグイッと一杯。
「胃・大腸反射」が最も期待できる朝の一杯です。
そして、腸のぜんどう運動（右図）が活発になり
「ぐるぐるー」とくれば快便が期待できますよ！

ただし、けいれん性便秘の方は逆効果。
強い刺激は避けましょう。

●早起きしてしっかり朝食を！

冷たい水で便意が起きない人も朝食をしっかりとることで
「胃・大腸反射」が強くなり、快便が期待できます。

「朝は、食欲がないから･･･」という方は、
睡眠不足か、前の日の遅い時間の夜食が原因です。
で・き・れ・ば睡眠3時間前には何も食べないようにして
睡眠中に胃をゆっくり休めてあげましょう。

寝ている間に胃が動くと、熟睡できないため、朝が辛く、
食欲も湧きません。「朝食の用意はたいへん！」という方は、
前の日から食物繊維タップリの野菜スープや味噌汁を用意。
温めるだけでOKですよ。

●9　欧米人に多い大腸がんは、排便量に比例！？

1972年、イギリスの外科医デニス・バーキット博士は、色々な国の人の排便量を調べて興味深い報告をしています。

例えば、アフリカはウガンダの農村でのこと。村人たちの排便量を調べると、一日最高980グラム、最低178グラムで平均は470グラムでした。

一方、イギリス人とその妻は最高223グラムで最低はたった39グラム。
平均で104グラム、じつに、ウガンダの農民の4分の1しか無かったのです。

また、食べたものが便になるまでの時間はウガンダの農民は平均36時間なのに対し、
イギリス人は83時間で2.4倍もかかっていました。

●食物繊維を多く摂っているアフリカ人と、
都会に住み欧米風の食事を摂っているイギリス人の便の比較

	イギリス人	アフリカ人
1回の量	約104g	約470g
形状	硬くて細く、くさい	太くて柔らかく、におわない
食事から排泄までの時間	平均3.45日（83時間）	平均1.5日（36時間）

博士は、この調査を進める中で、大腸がんの発生率を比較してみました。
すると、がん発生率は欧米人が高く、日本人やアジア・アフリカ人は低いことがわかりました。
このことから、便の量が少ない人ほど大腸ガンにかかりやすいのではないかと考えたのです。

その後、多くの調査が行われました。
結果、大腸がん発生率の高い欧米人は食物繊維の摂取量が少なく、脂肪摂取が多いこと、逆に発生率の低い地域は食物繊維をたくさん食べていて、脂肪摂取が少ないことがわかりました。

また、長期の便秘は結腸ガンになる傾向が見られています。これは発がん物質が腸に長く停滞しているかどうかの違いではないかと考えられるようになったのです。

※余談ですが、太平洋戦争中のこと。
ある島の日本兵の数を知るために侵入したアメリカ兵は、大便の量から人数を判断しようと、日本軍のトイレを探りました。ところが、そのアメリカ兵は実際の敵兵人数の3倍もの数を報告してしまったというのです。

なんと！日本人の大便の量は欧米人の3倍だったそうです。

当時、日本人は食物繊維をたくさん摂っていたんですね。

●10　食の欧米化で、便秘から大腸がんに

便秘は、私たちの体に色々な不快を招きますが、
「いぼ痔」といわれる内痔核も便秘やいきみすぎで起こってしまいます。

また、便秘と深い病気で恐ろしいのは「大腸がん」です。
便秘によって腸内に悪玉菌が多く発生します。
そこに向けて、肉類中心の便の中は、悪玉菌が喜ぶ脂肪分がたくさん。
便秘中の便が腐敗し、有害物質が増える一方です。

そのことで腸の粘膜に長い間、有害物質が触れることになり、がんを発生させると考えられています。
　

平成13年人口動態統計確定数よりがん部位別死亡順位

	男性		女性
第1位	肺がん	22.0％	胃がん	14.8％
第2位	胃がん	17.8％	大腸がん	14.0％
第3位	肝臓がん	13.0％	肺がん	12.7％

肉類中心の食生活によって腸内の有害物質を招き、大腸がんが年々、増加しています。

そして、男性よりも女性の方が圧倒的に多いのが気になります。
このことからも、女性が起こしやすい便秘が深く関係していると考えられています。

●11　伝統の日本食を見直そう

日本人の食生活は、世界でも例に無いほど急速に欧米化が進みました。
これは、戦後の「栄養改善運動」からです。

「このことで私たちが得たものは何でしょう？」

たしかに日本人は鼻も高く（そうでない人にはごめんなさい）、
体格も良くなりました。

でも、いかがでしょう。

それまでの日本には、ほとんど無かった、脂肪分のとり過ぎが原因といわれるアトピー、花粉症などのアレルギー疾患の方は、全人口の30％（財団法人日本アレルギー協会より）を超えるといわれています。

しかも、患者数は発展途上国でなく先進国に多い。
買い物不便で、レストランも少なく、自然豊かな「田舎」よりも、食べ物もなんでも手に入る「都市部」にこそ増加しているという点は、決して笑えませんね。

便秘に欠かせない食物繊維で比べても、洋食よりも和食のほうが圧倒的??に多いのです。

そう、お袋さんの味には「愛情」と共に食物繊維がいっぱいなんです。

とはいえ、いそがしい現代人は、素材から準備して煮物、おひたしなどの伝統的な調理を毎日するのは大変です。

そこでオススメなのが、主食を精白米から玄米、胚芽米にチェンジする事です。

玄米のビタミン群はずば抜けていて、ビタミンEは白米の約10倍、ビタミンB1は約4倍、ビタミンB2は約2～3倍。

食物繊維はなんと精白米の約6倍。

徳川時代、「江戸わずらい」といわれた、疲れ、ダルさ、足がもつれる等の症状から始まり、死にも至る「脚気」が大流行したのは、贅沢な武士階級が玄米をやめて、精白米を主食にしたことからでした。

玄米に豊富に含まれるビタミンB群ですが、日本の食卓に小麦や豚肉などの洋食を取り入れた「戦後の栄養改善運動」は、脚気の予防も大きな目的だったそうです。

当時の政府が、ビタミン豊富な玄米、胚芽米を、主食として復活させることを推進していればここまでの「食の欧米化」は、なかったかもしれません。